Ansiedade

Lidar com a Ansiedade aos Testes / Exames

Por vezes, para alguns alunos, os testes ou exames são o ponto alto de todas as suas angústias, são vistos como o momento fatal em que se pode ganhar ou deitar quase tudo a perder. O excesso de consciência sobre esta responsabilidade pode tornar-se uma verdadeira doença, gerando uma ansiedade descontrolada que pode prejudicar o desempenho na hora da avaliação.

Se achas que és daqueles que sabiam tudo em casa mas “bloqueiam” completamente no teste ou daqueles que andam “doentes” com o medo de fracassar, talvez a leitura deste texto te possa ajudar...

 

 

 

 

(O que se segue foi adaptado de www.integra.pt/textos/020202.pdf (GAPSI-FCUL.)

 

Cábula do Estudante Ansioso ou Deprimido


 

REGRA DE OURO Nº1: NÃO ENTRES EM PÂNICO!

REGRA DE OURO Nº2: se não conseguires cumprir a regra nº1, relê a cábula.

REGRA DE OURO Nº3: se continuares a não conseguir cumprir a regra nº1, procura a ajuda de alguém que te faça voltar a ver as coisas na sua devida proporção; nunca fiques sozinho(a) a alimentar o teu pânico!

 

 

Um dos teus principais inimigos num exame é a ansiedade e isso é algo que está na tua cabeça, não no exame em si.

Tudo o que pensares que aumenta a tua ansiedade (vou chumbar, não vou ter tempo, etc.) aumentará a probabilidade de reprovares, não por não teres capacidades para passar, mas por estares tão ansioso(a) que não consegues usar eficazmente essas capacidades.


É normal que no início não percebas logo muito bem uma matéria nova e te sintas frustrado(a) a estudá-la.

Isso não quer dizer que nunca vás conseguir perceber. Só quer dizer que vais demorar um pouco mais de tempo. Se desistires logo ou adiares sistematicamente o estudo, só aumentarás a sensação de frustração e alimentarás a tua desmotivação. Mas se combinares contigo próprio(a) nunca desistires antes de tentar pelo menos 15 a 20 minutos, por exemplo, aumentas a probabilidade de começar a perceber e de te sentires mais motivado(a). Se, mesmo depois de insistires durante algum tempo, continuares a não perceber, então é melhor parares e procurares a ajuda de alguém ou estudares outra coisa e voltares mais tarde a essa parte da matéria.


• O professor não é um ser maquiavélico que se deleita em reprovar os alunos.

A função de um professor é ensinar, não reprovar. É natural que não te sintas tão à vontade com um professor como os teus colegas, mas isso não significa que os professores sejam mal intencionados: provavelmente isso será mais o resultado de um estereótipo que outra coisa. Mesmo que o professor seja exigente ou distante isso não quer dizer que ele tenha como grande objectivo reprovar-te, é apenas o estilo dele. Se pensares no professor como um "papão", vais aumentar a tua ansiedade e sentir-te indefeso(a) e incapaz de assumir eficazmente o controlo da tua vida de estudante. Pelo contrário, se pensares no professor como um simples profissional, não necessariamente perfeito, que te está a providenciar um serviço a que tens direito - aprender determinadas matérias - vais diminuir a tua ansiedade e aumentar a tua sensação de controlo da situação.


• Reprovar num exame é o fim do mundo.

A tua vida e o teu valor enquanto ser humano não dependem de passar num exame. Se pensares na eventualidade de reprovação como uma catástrofe é porque estás demasiado(a) ansioso(a) e de certeza que isso vai afectar a tua capacidade para te concentrares no estudo e na resolução do exame. Uma catástrofe é um acontecimento terrível e irreversível como a morte ou um acidente grave. Reprovar num exame não é um acontecimento irreversível. Certamente que a próxima vez que tentares fazê-lo vais estar melhor preparado(a) e haverá uma maior probabilidade de passar.


• Reprovar num exame, ou ter uma nota mais baixa do que gostarias, é um acontecimento normal na vida de qualquer estudante que frequente um curso exigente e não representa qualquer humilhação.

Provavelmente ninguém te vai apontar o dedo nem o professor se irá lembrar particularmente da tua nota. Por outro lado, mesmo que no teu curso ou família exista um clima de humilhação associado à reprovação, não tens que concordar com esse tipo de valores. A verdadeira humilhação não está nas intenções dos outros, mas em pensares que eles têm razão e deixar-te humilhar. Aceitar ou não a humilhação é uma opção tua. Se o fizeres, vais aumentar a tua ansiedade com o medo de reprovar e, se isso acontecer, provavelmente vou deprimir-te. Se não a aceitares, vais concentrar-te melhor no estudo e, caso reproves, não te vais deprimir nem desmotivar e conseguirás passar mais facilmente na próxima oportunidade.


• Se estás neste curso é porque queres.

Ninguém te apontou uma pistola à cabeça para estar neste curso. Mesmo que o faça, por exemplo, para cumprir as expectativas dos teus pais, foste tu que escolheste cumpri-las em vez de arriscar entrar em confronto com eles. Desresponsabilizar-te pela opção de fazer este curso só diminuirá a tua motivação. Se queres acabar depressa o curso, é bom assumires que essa é uma escolha tua e será mais fácil se te relembrares de vez em quando dos motivos para teres feito essa escolha.


• É uma ilusão pensar que estudas melhor sobre pressão nas vésperas de uma avaliação.

Provavelmente isso é só uma desculpa para adiar o estudo. É claro que sob pressão vês-te obrigado(a) a fazer as coisas depressa e já não consigues fugir ao estudo, mas a qualidade desse estudo não será grande. Além disso, enquanto adias, provavelmente vais sentir-te culpado(a) e nem sequer aproveitas realmente para descontrair. É melhor pensares porque estarás a adiar do que enganar-te a ti próprio(a) (talvez estejas, por exemplo, a evitar lidar directamente com a ansiedade despertada pelo exame). Adiar o estudo sistematicamente significa que optaste por boicotar a ti mesmo(a) no que diz respeito ao teu curso e mais vale assumires claramente essa escolha.


• Se começares a faltar sistematicamente às aulas por achares que podes resolver tudo com estudo em casa, estás a enganar-te e a dificultar a tua vida.

Mesmo que não percebas a matéria nas aulas ou aches que basta ler os livros ou apontamentos dos colegas, se fores às aulas começas logo a ficar familiarizado com a matéria. Mesmo que na altura não pareça teres percebido nada, quando começares a estudar vais descobrir mais facilmente as relações entre as matérias e vais perder menos tempo a memorizar coisas.


• Ninguém fica "burro" de repente.

Se não consegues ter o desempenho académico a que estavas habituado(a) é porque o secundário é realmente mais difícil e exigente e tens que redefinir os teus critérios de avaliação do teu próprio desempenho, assim como o esforço e os métodos de estudo necessários para obter os resultados a que estavas habituado.


• Manter os teus apontamentos razoavelmente organizados é mais de meio caminho andado para um estudo eficaz.

Geralmente, os exames tentam avaliar o que compreendes e não o que recordas. Ao manteres os teus apontamentos organizados, estás já a memorizar a matéria de forma natural e eficaz. Quando começares a estudar mais intensamente para o exame, já não terás que te preocupar tanto com "decorar" as coisas e poderás concentrar mais os teus recursos mentais na compreensão e no desenvolvimento das respostas.


• Não adianta nada preocupares-te.

Preocupar-te não é o mesmo que responsabilizar-te pelo estudo: pode ser só uma maneira mais refinada de adiar o estudo sem tais conseguir trabalhar, mas é justamente o contrário que vai acontecer: quanto mais te punires, mais deprimido(a) ficas e, consequentemente, menos fazes.


• Ninguém percebe toda a matéria.

Haverão sempre áreas em que te sentirás mal preparado(a) e confuso(a). Por isso mesmo, não faz sentido pensar que só deves ir a exame se compreenderes tudo. Mais importante do que o desejo irrealista de querer saber tudo é ter a noção do que não sabes.


• É normal que não percebas logo à primeira algumas questões do exame - isso não significa necessariamente que não percebas nada da matéria e não vás conseguir responder.

A maioria das perguntas estão directamente ligadas com alguma parte da matéria estudada. Só tens que pensar um pouco para descobrir essa ligação. Por vezes, isso não é logo imediato porque essa ligação tem a ver com a "lógica" do professor, daí a importância de ir às aulas para estar mais familiarizado com ela.


• Provavelmente terás que trabalhar muito antes de um exame, mas não faz sentido fazê-lo de forma frenética ou desregrada.

Estudar de forma a ficar esgotado não significa que esteja a ser eficaz, pelo contrário - não ajuda nada ir de rastos para o exame. Um atleta só consegue bons resultados se treinar, mas de certeza que se preocupará em ter uma noite repousada na véspera de uma competição importante - e isto aplica-se exactamente da mesma forma ao esforço mental. Além disso, grande parte da consolidação da aprendizagem é feita de forma inconsciente e necessita de algum tempo de tranquilidade para ser realizada - daí as histórias de grandes descobertas realizadas em momentos de intuição durante a realização de tarefas triviais.


• É natural ter a sensação de que não te lembras de nada antes do exame - isso não significa que te tenhas realmente esquecido de tudo.

As coisas que memorizamos não desaparecem sem mais nem menos, podem é ficar temporariamente inacessíveis quando algo interfere com os processos mentais de recordação (tal como o cansaço ou a ansiedade, por exemplo). A ideia de que, se fizeres uma "directa" antes do exame, vais ter tudo mais "fresco" pode ser uma armadilha, devido ao efeito nocivo do cansaço sobre a capacidade de recordação. Por outro lado, se estiveres muito ansioso(a) com a possibilidade de não te lembrares de nada no exame, então isso acabará mesmo por acontecer, não por tudo ter desaparecido realmente da tua cabeça, mas sim porque a tua agitação mental te bloqueia. Mais uma vez, o problema não está nas tuas capacidades intelectuais, mas sim na tua ansiedade. Em vez de continuares a preocupar-te, deves respirar fundo e tentar descontrair - repetindo para ti mesmo(a) o raciocínio destas linhas, concentrando-te mentalmente na imagem de uma situação relaxante, numa música agradável, etc..


• É tão importante planear o tempo de estudo como o tempo de descanso.

É bom planear intervalos para fazer algo agradável. Sobretudo, é importante não misturar mentalmente o tempo e espaço de estudo com o de lazer. Se estiveres sempre a pensar em lazer quando estudas ou a pensar que devias estar a estudar quando descansas, não fazes bem nenhuma das duas coisas.


• Não precisas de gostar muito de uma matéria para a estudar eficazmente.

Embora isso ajude, não é uma condição imprescindível. Se assim fosse, ninguém faria o curso, porque por entre tantas cadeiras é altamente improvável que alguém consiga gostar de todas. Se detestares mesmo uma matéria, então é melhor procurar motivar-te recordando as consequências agradáveis de fazer a cadeira, os motivos positivos que te levam a querer fazer este curso, etc.. Também é boa ideia procurar recompensar-te por estudar: combinando cotigo próprio(a) fazer algo particularmente agradável no final de um dia de estudo e após fazer o exame, por exemplo.

Se estiveres a adiar o estudo por não gostar da matéria, então optaste por prolongar o teu sofrimento ao obrigar-te a andar "pendurado(a)" com uma cadeira que detestas. É mais produtivo se te concentrares na sensação de alívio por te ver livre dela definitivamente.

Também podes aproveitar a energia da raiva contra a cadeira e canalizá-la para o estudo: em vez de te tentar obrigar a gostar da matéria e não conseguir estudá-la, mais vale estudar lendo os apontamentos em voz alta e zangada, chamando nomes à cadeira, etc..

Convém também não esqueceres que, se nunca tentares ultrapassar os minutos iniciais de desagrado com o estudo dessa matéria, estarás a negar a ti mesmo(a) qualquer oportunidade de vires a gostar dela no futuro.


• É uma perda de tempo pensar que não vou ter tempo.

Qualquer tempo de estudo é melhor que tempo nenhum. Para além disso, qualquer tempo de estudo aumenta a tua probabilidade de êxito. Pensar que não estás a cumprir os teus planos de estudo ou que não vais ter tempo para estudar tudo, só vai aumentar a tua ansiedade. Em vez de estares concentrado(a) no estudo e a aproveitares o tempo que ainda tens, estarás concentrado(a) na tua ansiedade e a pensar no tempo que já não tens.


• Ao planear a tua época de exames, aumentas a tua auto-confiança se começares por fazer os exames mais fáceis.

Se começares pelos exames mais difíceis, aumentas a probabilidade de te desmotivar com a perspectiva de insucesso e depois já vais derrotado(a) até para os mais fáceis. É sempre melhor começar com o pé direito e ir ganhando cada vez mais confiança.


• É um erro pensar que tens que estudar primeiro toda a teoria e compreendê-la bem antes de poder fazer exercícios práticos.

Os exercícios ajudam a perceber a teoria e a dar-lhe um sentido. Se persistires em começar por estudar exaustivamente toda a teoria, corres o risco de demorar muito mais tempo a estudar do que se fores articulando o estudo da teoria com o da prática.


• É importante reservares, com alguma antecedência, um tempo para resolver exames antigos.

Um atleta deve treinar numa situação semelhante à da competição. Da mesma forma, se te estás a preparar para fazer um exame, faz bastante sentido treinares a resolução de exames dos outros anos. Isso ajuda-te a antecipar possíveis questões, a perceber lacunas no teu estudo e a adaptar-te ao raciocínio do professor e à própria situação de avaliação em geral. Se tiveres que optar entre estudar toda a teoria que gostarias e a resolução de exames antigos, habitualmente é mais produtivo resolver os exames, estudando a teoria em função do que te falta perceber para conseguires responder a determinadas questões.


• É bom ter uma ideia de como os meus colegas estão a estudar.

Embora não haja inconveniente em estudar sozinho, é importante não se isolar completamente no estudo. Pode ser importante planear um tempo para te encontrares com alguns colegas a fim de esclarecer dúvidas, partilhar dificuldades, perceber eventuais lacunas no teu estudo ou, pelo contrário, descobrir que estás melhor do que pensavas. Também é importante evitar o risco de, ao ficares isolado(a), poderes começar a reforçar em circuito fechado uma série de pensamentos negativos que te façam ficar mais ansioso(a) ou deprimido(a) com o estudo.


• Embora grande parte do raciocínio desta cábula te possa parecer agora simples senso comum, não deves esquecer que é nos momentos de pânico ou de maior ansiedade que, por vezes, fazemos coisas pouco sensatas de que mais tarde nos arrependemos.

 

 

 

 

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